Top 9 thực phẩm tốt cho mắt lứa tuổi nào cũng nên dùng

Để giữ được cho mình một đôi mắt sáng khỏe, bên cạnh một chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý thì chế độ dinh dưỡng chứa nhiều thực phẩm tốt cho mắt cũng là một yếu tố quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu những nhóm chất và các loại thực phẩm tốt cho đôi mắt của mỗi người nhé.

1. Thực phẩm tốt cho mắt chứa những chất nào?

Vitamin A: Đứng đầu bảng về những dưỡng chất tốt cho mắt chắc chắn chính là vitamin A và beta – carotene (tiền vitamin A). Vitamin A là chất thiết yếu giúp mắt duy trì các thụ cảm quang (các tế bào cảm giác ánh sáng). Do đó, nếu thiếu vitamin A sẽ rất dễ bị quáng gà, khô mắt, thậm chí dẫn tới mù lòa. Khi xây dựng chế độ ăn với các loại thực phẩm tốt cho mắt, đây là loại vitamin quan trọng nhất không thể bỏ qua. 

Axit béo omega-3: Nhóm các axit béo omega-3 chuỗi dài bao gồm DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic), đôi khi có axit alpha-linolenic (ALA) là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng với mắt. DHA có nhiều trong võng mạc, giúp nuôi dưỡng và duy trì các chức năng đáy mắt. Thiếu DHA và EPA gây suy giảm thị lực, khô mắt.

Vitamin C: Nồng độ vitamin C có trong nước mắt cao hơn nhiều so với bất kỳ chất dịch nào cơ thể. Bên cạnh đó, mắt cũng là cơ quan đòi hỏi nhiều chất chống oxy hóa nhất. Với tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, việc bổ sung đủ vitamin C cho mắt làm giảm rõ rệt nguy cơ đục thủy tinh thể ở người cao tuổi. Ngoài ra, vitamin C còn giúp niêm mạc luôn khỏe mạnh, tránh khô mắt, mỏi mắt, đặc biệt với những người thường xuyên làm việc với máy tính. 

Vitamin E: Cũng là một chất chống oxy hóa cực kỳ hiệu quả, vitamin E giúp bảo vệ võng mạc. Thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm tốt cho mắt chứa vitamin E sẽ giúp bảo vệ mắt khỏi nguy cơ thoái hóa võng mạc, suy giảm thị lực. 

Kẽm: Kẽm liên quan tới sự hình thành các sắc tố thị giác của võng mạc và là một chất chống oxy hóa. Ngoài ra, nó là một phần của nhiều loại enzyme quan trọng trong cơ thể. Thường xuyên bổ sung kẽm trong khẩu phần ăn có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người lớn tuổi cũng như một số bệnh lý đáy mắt khác.

2. Nhóm thực phẩm tốt cho mắt giàu vitamin A

Có hai loại vitamin A trong thực phẩm, bao gồm:

Vitamin A có sẵn: Đây là loại vitamin A chỉ tồn tại trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, cá, các loại gia cầm, nội tạng động vật (gan, dầu gan cá), sữa và các chế phẩm từ sữa. 

Tiền Vitamin A (tức là vitamin A ở dạng tiền chất): loại phổ biến nhất là beta – carotene, có nhiều trong các loại củ quả có màu đỏ, cam như cà rốt, cà chua, bí đỏ, ớt chuông, xoài, khoai lang. Một số loại rau lá đậm cũng thuộc nhóm thực phẩm tốt cho mắt chứa nhiều vitamin A ở dạng tiền chất, ví dụ như rau bina, bông cải xanh (súp lơ xanh).

Nhóm thực phẩm tốt cho mắt giàu vitamin A

Vì vitamin A là loại vitamin tan trong dầu, do đó để hấp thụ tốt nhất, cần bổ sung thêm chất béo khi chế biến và trong khẩu phần ăn. Ngoài ra, với các loại thực phẩm chứa vitamin A không nên nấu quá chín, khiến hàm lượng dưỡng chất bị giảm sút.  

Bên cạnh thức ăn, chúng ta có thể bổ sung vitamin A thông qua các viên uống vitamin A-D, thuốc bổ tổng hợp,… Tuy thực phẩm chứa vitamin A là loại thực phẩm tốt cho mắt song không nên bổ sung quá mức vitamin A bởi có thể dẫn tới vàng da, thậm chí gây ngộ độc. Lượng tiêu thụ khuyến nghị đối với trẻ em dao động từ 300 cho tới 600 mcg/ ngày. Với người từ 14 tuổi trở lên, lượng tiêu thụ vitamin A được khuyến nghị là từ 600 cho tới 800 mcg/ ngày. 

3. Nhóm thực phẩm chứa vitamin E 

Vitamin E cũng là một loại vitamin tan trong dầu. Có tới 8 loại vitamin E, tuy nhiên chỉ có alpha-tocopherol là thực sự mang tới lợi ích cho con người. Được mệnh danh là “thần dược chống oxy hóa”, vitamin E là loại thực phẩm tốt cho mắt hàng đầu, đặc biệt giúp mắt phòng chống suy giảm thị lực và các bệnh lý đáy mắt. 

Nhóm thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E có nhiều nhất trong các loại hạt và dầu thực vật như: dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt phỉ. Ngoài ra, một số loài động vật cũng có hàm lượng vitamin E cao như bào ngư, thịt ngỗng, cá hồi, cá tuyết,… Rau củ và trái cây là một nguồn bổ sung vitamin E tự nhiên tốt, có thể kể đến như trái bơ, trái kiwi, các loại quả mọng (dâu, việt quất, mâm xôi,..), ớt chuông, măng tây, rau bina,…

4. Nhóm thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C được tìm nhiều nhất trong các loại hoa quả và rau xanh. Hoa quả chứa nhiều vitamin C bao gồm họ cam chanh như cam, quýt, bưởi; ngoài ra ổi, dứa,… Vitamin C tan trong nước và rất dễ bay hơi trong quá trình nấu nướng, do đó cần đảm bảo bổ sung đầy đủ, đa dạng nguồn vitamin C cho cơ thể. Ngoài các thực phẩm tốt cho mắt chứa vitamin C thì các viên uống dạng sủi (C sủi) cũng là một phương pháp bổ sung vitamin C nhanh chóng, tiện lợi cho những người bận rộn. 

5. Nhóm thực phẩm chứa axit béo omega-3

Để bổ sung axit béo omega-3, các loại cá biển là lựa chọn hàng đầu. Đây là một nguồn cung cấp omega 3 vô cùng dồi dào, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích, cá mòi. Ngoài ra lòng đỏ trứng cũng là loại thực phẩm giàu omega-3. 

Bên cạnh các nguồn cung cấp axit béo omega-3 từ động vật thì ngũ cốc và quả hạch cũng là một lựa chọn hợp lý. Không chỉ là những loại thực phẩm tốt cho mắt mà chúng còn chứa những chất béo tốt, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch cho con người. Có thể kể đến như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu canola.

Nhóm thực phẩm chứa axit béo omega 3

Ngoài những loại thực phẩm tốt cho mắt chứa axit béo omega-3, bạn có thể cân nhắc tới các loại thực phẩm chức năng và thuốc bổ như viên dầu cá  Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại dầu cá. Hãy chọn những loại dầu cá an toàn, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và sử dụng đúng theo toa chỉ định của bác sĩ. Bởi lẽ việc bổ sung quá nhiều dầu cá có khả năng làm tăng nguy cơ chảy máu cũng như gây rối loạn trao đổi chất. 

Khi sử dụng dầu cá để bổ sung omega 3 cần chú ý tới liều lượng. Theo khuyến cáo của các bác sĩ thì chỉ nên dùng từ 2 cho tới 3 gam omega-3 mỗi ngày, kết hợp với omega-3 tự nhiên trong thực phẩm. Dùng quá nhiều dầu cá có thể gây khó tiêu, đầy hơi và khiến gan hoạt động quá tải. 

Để giữ gìn sức khỏe cho mắt. chúng ta cần chú ý tới chế độ sinh hoạt, hạn chế tiếp xúc lâu với màn hình máy tính, điện thoại, đảm bảo học tập và làm việc trong môi trường đầy đủ ánh sáng. Ăn uống đầy đủ dưỡng chất, bổ sung các loại thực phẩm tốt cho mắt sẽ giúp thị lực được tăng cường và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về mắt. Ngoài ra, thường xuyên khám mắt cũng giúp tầm soát và phát hiện sớm các triệu chứng bệnh, từ đó kịp thời điều trị